Сидяча робота і малорухливий спосіб життя завжди йдуть в парі з напруженням м’язів в області шиї, спини та плечового поясу. Тому щоб уникнути болю в спині, а згодом і головного болю, треба виділити всього 10 хвилин на розтягнення. До того ж така гімнастика — потужний стимулятор на противагу традиційній міцній каві.
Тутка підготував 11 простих вправ, які можна виконувати прямо на вашому робочому місці.
1. Поза кішки/корови
Поза кішки/корови розтягує верхній плечовий пояс, шию і хребет.
- Витягніть хребет вгору, руки покладіть на стегна.
- На вдиху прогніть спину, грудною кліткою тягніться вперед, погляд спрямуйте в стелю, але не закидаючи при цьому шию назад.
- На видиху округліть спину, підтягуючи куприк на себе. Підборіддя притисніть до грудей, плечі спрямуйте вперед.
2. Нахили голови в бік
Нахили голови в бік розтягують м’язи шийно-плечової області.
- Сядьте на край стільця, руки закладіть за спину, пальці перехрестіть.
- Відведіть руки в такому положенні на праве стегно, нахиляючи голову в правий бік. Затримайтеся на кілька секунд.
- Повторіть вправу в інший бік.
3. Нахили вниз
Нахили вниз розтягують шийно-хребетний відділ хребта.
- Стопи розташуйте паралельно одна до одної, праву ногу підніміть на ліву.
- Не рухаючи тазом обережно опустіться грудьми до гомілки, руками торкніться підлоги, шия розслаблена.
- Повторіть вправу в інший бік.
4. Поза собаки з опорою на стілець
Поза собаки мордою донизу/вгору розтягує м’язи грудної клітки, задньої поверхні стегна, поперекового відділу, шиї.
- Розташуйтеся від стільця на відстані одного кроку, опускаючи корпус вперед, витягніть пальці рук, покладіть долоні на сидіння стільця.
- Не згинаючи рук і ніг, почніть відводити таз назад від стільця, поки не відчуєте розтягування в області плечового суглоба, пахв і грудної клітини.
- Спираючись на руки, на вдиху підніміть голову і корпус вгору, прогніться в спині та відведіть плечі назад.
5. Підкручування тазу
Вправа «підкручування тазу» розтягує поперековий і шийно-плечовий відділ.
- Ноги на ширині плечей, руками вхопіться за підлокітники й на видиху відштовхніться від сидіння корпусом вгору.
- Залишаючи таз в підвішеному стані, рухайте тазом вправо/вліво, вперед/назад.
- Обережно поверніться у вихідне положення.
6. Нахили вбік
Нахили вбік розтягують косі м’язи живота, а також м’язи пахвової області.
- Правою рукою обхопіть протилежний край стільця, ліву руку підійміть над головою.
- На видиху нахиліть корпус вправо і потягніться за рукою по діагоналі вгору.
- Повторіть вправу в інший бік.
7. Випади з опорою на стілець
Випади з прогином в спині розтягують м’язи грудної клітки, поперекового відділу і шиї.
- Відверніться від спинки стільця на 90°.
- Зручно сядьте на край стільця, спираючись на сідничні кістки, потім зробіть глибокий випад вперед.
- На вдиху виштовхайте грудну клітку вперед і прогніться спиною назад.
- Голову перекиньте назад і затримайтеся в такому положенні на декілька секунд.
- На видиху поверніться у вихідне положення, потім відхиліться до спинки стільця, розтягуючи правий бік, рукою тягніться по діагоналі вгору.
- Повторіть вправу в інший бік, розтягуючи лівий бік.
8. Повороти корпусу з опорою на стіл
Повороти корпусу розтягують грудні й трапецієподібні м’язи.
- Підніміть зігнуті руки в ліктях і відведіть за спину, долоні на лопатках.
- У такому положенні повільно опустіть верхню частину тіла, ліктями спираючись на край столу і, чергуючи боки, виконуйте повороти корпусу.
9. Розкриття грудної клітки
Вправа зі спинкою стільця розтягує грудні м’язи.
- Сидячи на стільці, закладіть руки на спинку стільця і зчепіть їх в замок.
- Зафіксуйте положення, грудною кліткою потягніться вгору, затримайтеся на 8-10 секунд.
10. Розминка плечей
Скручування рук розтягує м’язи плечового поясу.
- Ноги на ширині плечей, зігнуті в ліктях руки підніміть до рівня грудей, долоні розкриті.
- Не розгинаючи рук, виконуйте обертальні рухи плечових суглобів вниз, а потім вгору. Повторіть 8-10 разів.
11. Вправа на розслаблення
Поза дитини на стільці допомагає розтягнути та розслабити всю лінію хребта.
- Зручно вмостіться на сидіння, ноги перекиньте через спинку стільця.
- На видиху опустіться на стегна, захопіть себе за лікті й опустіть голову донизу.
- Розслабте тіло і затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд.
