Влучно:

Свято треба завжди носити з собою. (с) Ернест Хемінгуей

11 вправ на стільці, які миттю звільнять вас від болю в шиї, спині та плечах

11 вправ на стільці, які миттю звільнять вас від болю в шиї, спині та плечах
Вам сподобалася ця стаття? Поділіться з друзями!
Подобається?
 

Сидяча робота і малорухливий спосіб життя завжди йдуть в парі з напруженням м’язів в області шиї, спини та плечового поясу. Тому щоб уникнути болю в спині, а згодом і головного болю, треба виділити всього 10 хвилин на розтягнення. До того ж така гімнастика — потужний стимулятор на противагу традиційній міцній каві.

Тутка підготував 11 простих вправ, які можна виконувати прямо на вашому робочому місці.

1. Поза кішки/корови

Поза кішки/корови розтягує верхній плечовий пояс, шию і хребет.

  • Витягніть хребет вгору, руки покладіть на стегна.
  • На вдиху прогніть спину, грудною кліткою тягніться вперед, погляд спрямуйте в стелю, але не закидаючи при цьому шию назад.
  • На видиху округліть спину, підтягуючи куприк на себе. Підборіддя притисніть до грудей, плечі спрямуйте вперед.

2. Нахили голови в бік

Нахили голови в бік розтягують м’язи шийно-плечової області.

  • Сядьте на край стільця, руки закладіть за спину, пальці перехрестіть.
  • Відведіть руки в такому положенні на праве стегно, нахиляючи голову в правий бік. Затримайтеся на кілька секунд.
  • Повторіть вправу в інший бік.

3. Нахили вниз

Нахили вниз розтягують шийно-хребетний відділ хребта.

  • Стопи розташуйте паралельно одна до одної, праву ногу підніміть на ліву.
  • Не рухаючи тазом обережно опустіться грудьми до гомілки, руками торкніться підлоги, шия розслаблена.
  • Повторіть вправу в інший бік.

4. Поза собаки з опорою на стілець

Поза собаки мордою донизу/вгору розтягує м’язи грудної клітки, задньої поверхні стегна, поперекового відділу, шиї.

  • Розташуйтеся від стільця на відстані одного кроку, опускаючи корпус вперед, витягніть пальці рук, покладіть долоні на сидіння стільця.
  • Не згинаючи рук і ніг, почніть відводити таз назад від стільця, поки не відчуєте розтягування в області плечового суглоба, пахв і грудної клітини.
  • Спираючись на руки, на вдиху підніміть голову і корпус вгору, прогніться в спині та відведіть плечі назад.

5. Підкручування тазу

Вправа «підкручування тазу» розтягує поперековий і шийно-плечовий відділ.

  • Ноги на ширині плечей, руками вхопіться за підлокітники й на видиху відштовхніться від сидіння корпусом вгору.
  • Залишаючи таз в підвішеному стані, рухайте тазом вправо/вліво, вперед/назад.
  • Обережно поверніться у вихідне положення.

6. Нахили вбік

Нахили вбік розтягують косі м’язи живота, а також м’язи пахвової області.

  • Правою рукою обхопіть протилежний край стільця, ліву руку підійміть над головою.
  • На видиху нахиліть корпус вправо і потягніться за рукою по діагоналі вгору.
  • Повторіть вправу в інший бік.

7. Випади з опорою на стілець

Випади з прогином в спині розтягують м’язи грудної клітки, поперекового відділу і шиї.

  • Відверніться від спинки стільця на 90°.
  • Зручно сядьте на край стільця, спираючись на сідничні кістки, потім зробіть глибокий випад вперед.
  • На вдиху виштовхайте грудну клітку вперед і прогніться спиною назад.
  • Голову перекиньте назад і затримайтеся в такому положенні на декілька секунд.
  • На видиху поверніться у вихідне положення, потім відхиліться до спинки стільця, розтягуючи правий бік, рукою тягніться по діагоналі вгору.
  • Повторіть вправу в інший бік, розтягуючи лівий бік.

8. Повороти корпусу з опорою на стіл

Повороти корпусу розтягують грудні й трапецієподібні м’язи.

  • Підніміть зігнуті руки в ліктях і відведіть за спину, долоні на лопатках.
  • У такому положенні повільно опустіть верхню частину тіла, ліктями спираючись на край столу і, чергуючи боки, виконуйте повороти корпусу.

9. Розкриття грудної клітки

Вправа зі спинкою стільця розтягує грудні м’язи.

  • Сидячи на стільці, закладіть руки на спинку стільця і зчепіть їх в замок.
  • Зафіксуйте положення, грудною кліткою потягніться вгору, затримайтеся на 8-10 секунд.

10. Розминка плечей

Скручування рук розтягує м’язи плечового поясу.

  • Ноги на ширині плечей, зігнуті в ліктях руки підніміть до рівня грудей, долоні розкриті.
  • Не розгинаючи рук, виконуйте обертальні рухи плечових суглобів вниз, а потім вгору. Повторіть 8-10 разів.

11. Вправа на розслаблення

Поза дитини на стільці допомагає розтягнути та розслабити всю лінію хребта.

  • Зручно вмостіться на сидіння, ноги перекиньте через спинку стільця.
  • На видиху опустіться на стегна, захопіть себе за лікті й опустіть голову донизу.
  • Розслабте тіло і затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд.
Джерело: tutkatamka.com.ua
Знайшли помилку? Виділіть текст і натисніть Ctrl+Enter
Оголошення

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: