Під час навчального року дитина багато часу проводить на уроках, виконує домашні завдання й водночас продовжує активно рости. Тому важливо, щоб раціон був різноманітним і забезпечував організм енергією, білками, жирами, вітамінами та мінералами. Не менш важливі регулярні прийоми їжі, достатня кількість води та звички, які допомагають підтримувати нормальне самопочуття протягом дня.
Чому харчування важливе для школяра
Мозок потребує значної кількості енергії, а в дитячому віці його частка в загальних енерговитратах організму може бути навіть вищою, ніж у дорослих. Водночас дитина продовжує рости, тому організму потрібні поживні речовини для розвитку тканин, роботи нервової системи та фізичної активності.
Недостатнє або одноманітне харчування може позначатися на самопочутті, працездатності та здатності зосереджуватися. Тому важлива не лише калорійність їжі, а й її склад. У раціоні мають бути джерела вуглеводів, білків, ненасичених жирів, клітковини, вітамінів і мінералів.
Основні групи продуктів у раціоні школяра
Цільнозернові продукти та інші джерела вуглеводів
Вуглеводи є важливою частиною дитячого раціону. Краще обирати продукти, багаті на клітковину та з мінімальним ступенем обробки. Це можуть бути вівсяна й гречана каші, цільнозерновий хліб, бурий рис, макарони з твердих сортів пшениці, картопля та бобові.
Такі продукти зручно поєднувати з овочами, білковими продуктами та джерелами ненасичених жирів, щоб прийом їжі був повноцінним.
Білкові продукти
Білок потрібен для росту й відновлення тканин, утворення ферментів, гормонів та інших важливих сполук. Його джерелами можуть бути м’ясо, риба, яйця, молочні та кисломолочні продукти, а також бобові.
Не обов’язково включати всі ці продукти в меню щодня. Важливіше чергувати різні джерела білка та враховувати вік дитини, її апетит і звичний раціон.
Джерела корисних жирів
Жири також необхідні дитячому організму. До раціону варто включати рибу, горіхи, насіння, авокадо та рослинні олії. Водночас продукти з великою кількістю насичених жирів, солі та промислових трансжирів краще обмежувати.
Горіхи та насіння можна додавати до каш, йогуртів або використовувати як частину перекусу, якщо в дитини немає алергії та такі продукти безпечні для її віку.
Молочні продукти та інші джерела кальцію
Кальцій потрібний для формування кісток і зубів, тому в дитячому раціоні важливо регулярно мати продукти, які його містять. Це можуть бути молоко, натуральний йогурт, кефір, сир або інші молочні продукти.
Якщо дитина не вживає молочних продуктів, варто звертати увагу на інші джерела кальцію та за потреби обговорити раціон із педіатром або дієтологом.
Овочі та фрукти
Овочі та фрукти є джерелами клітковини, вітамінів і мінералів. Їх бажано пропонувати дитині щодня та чергувати різні види.
За рекомендаціями ВООЗ, дітям віком 6-9 років варто споживати щонайменше 350 г овочів і фруктів на день, а від 10 років – не менше 400 г. Частину можна давати свіжими, частину – запеченими, тушкованими або замороженими.
Вітаміни та мікроелементи для школяра
Для нормального росту й розвитку дитині потрібні вітамін D, залізо, йод, кальцій, цинк та інші мікронутрієнти. Основним джерелом цих речовин має залишатися різноманітне харчування.
Потреба в добавках залежить від віку, раціону, стану здоров’я та можливого дефіциту певних речовин. Під час вибору варто звертати увагу на склад, дозування та вікові обмеження. Наприклад, вітаміни для дітей купити можна у спеціалізованому каталозі Biotus, але конкретний засіб варто обирати з урахуванням потреб дитини та рекомендацій педіатра.
Режим харчування протягом дня
Універсальної схеми, яка підходила б усім школярам, немає. Для школяра зазвичай достатньо організувати три основні прийоми їжі та один-два перекуси, враховуючи його вік, розклад занять, рівень активності й апетит.
Приблизний варіант може виглядати так:
- Сніданок перед школою.
- Перекус або другий сніданок під час навчання.
- Обід після уроків або в школі.
- Полуденок за потреби.
- Вечеря.
Для сніданку можна поєднати кашу або цільнозерновий хліб із яйцем, сиром, йогуртом, овочами чи фруктами. Обід може містити овочі, джерело білка та крупу, картоплю або інший гарнір. Для перекусу підійдуть фрукти, натуральний йогурт, сир, бутерброд із цільнозернового хліба або невелика порція горіхів.
Надто тривалі перерви між прийомами їжі можуть посилювати голод і відволікати від навчання, тому режим бажано підлаштувати під шкільний розклад.
Які продукти варто обмежувати
У дитячому раціоні бажано обмежувати солодкі газовані напої, чіпси, кондитерські вироби, фастфуд та інші продукти з великою кількістю доданого цукру, солі й насичених жирів.
Такі продукти не обов’язково повністю забороняти, однак вони не повинні витісняти з меню повноцінні основні страви, овочі, фрукти, крупи та білкові продукти.
Окремо варто згадати енергетичні напої. Вони містять кофеїн та інші стимулювальні речовини й не рекомендовані дітям.
Корисні харчові звички для школяра
На самопочуття дитини впливає не лише набір продуктів, а й те, як організоване харчування протягом дня. Корисно поступово формувати такі звички:
- організувати зручний ранковий прийом їжі відповідно до апетиту та режиму дитини;
- регулярно пити воду та не замінювати її солодкими напоями;
- брати із собою до школи поживний перекус;
- не поспішати під час їжі та по можливості не відволікатися на телефон чи планшет;
- залучати дитину до вибору продуктів і приготування простих страв;
- пропонувати нові продукти без примусу та надмірного тиску;
- дотримуватися стабільного режиму сну й відпочинку.
Харчові звички краще формувати поступово. Якщо вдома є різноманітна їжа, зрозумілий режим і спокійне ставлення до продуктів без жорстких заборон, дитина поступово звикає до різноманітного харчування і вчиться самостійно обирати їжу.
