Найчастіше на заняттях фітнесом тренерами практикується класичний варіант планки на ліктях або прямих руках. Вважається, що ця статична вправа – на витривалість і зміцнення м’язів пресу. Але у планки, виявляється, є десятки варіацій, які дозволяють задіяти чи не все тіло: спину, сідниці, стегна, литки, плечовий пояс, м’язи кору. Саме тренування при цьому може бути досить динамічним.
Тутка проштудіював всілякі фітнес-мануали і виділив з них найдієвіші види планки, які допомагають витягти з вправи максимум користі. Комбінуйте типи в залежності від рівня підготовки, на кожен відводьте по 15-30 секунд, поступово збільшуючи час до 2 хвилин.
1. Перехід в упор лежачи на витягнутих руках
У цьому варіанті планки працюють біцепси, м’язи спини і пресу.
- Вихідна позиція – планка на ліктях.
- Забираємо праву руку з підлоги і кладемо долоню на те місце, де розташовувався лікоть (під плечем). Те ж саме робимо і з лівою рукою.
- Максимально піднімаємося вгору, повертаємося в початкове положення.
2. Бічна планка з доторканням до ноги
Вправа впливає на м’язи плечового поясу і м’язи стегна.
- Початкове положення – бічна планка на лікті, рука знаходиться вертикально.
- Ногою, яка розташована зверху (в прямому положенні), зробити мах вгору, намагаючись рукою дотягнутися до пальців ніг.
3. Бічна планка з доторканням до коліна
Крім м’язів, задіяних у вправі вище, працюють сідничні м’язи.
- Вихідна позиція – бічна планка.
- Верхню руку відводимо за голову так, щоб лікоть був спрямований вертикально вгору.
- Коліном ноги, яка розташована зверху, дістаємо до ліктя.
4. Планка Тома Круза
Цей варіант планки тренує м’язи всього тіла: плечей і передпліч, литкові, стегнові та прес.
- Початкове положення – класична планка.
- Повільно переставити руки і ноги якомога ширше.
- Опустити тіло максимально вниз, так щоб воно як ніби зависало над підлогою.
5. Переміщення вбік в упорі лежачи на витягнутих руках
Вправа розвиває м’язи спини і плечового поясу.
- Початок – класичний варіант планки.
- Зробити крок вбік однаковими рукою і ногою одночасно, після чого пересунути в цю ж сторону інші руку і ногу.
- Повернутися в початкове положення. Контролюйте таз, щоб він не піднімався вгору.
6. Бічні стрибки в упорі лежачи на витягнутих руках
Ця планка працює на м’язи стегна, сідничні, литкові, а також м’язи пресу і спини.
- Старт – планка на витягнутих руках або на ліктях.
- Поставити ноги разом і робити стрибки з боку в бік.
7. Планка з опорою на одну руку
Вправа зміцнює м’язи кору і плечового поясу.
- Початкова позиція – класична планка на ліктях.
- Другу руку розташувати уздовж тіла.
- Повторити з іншою рукою.
8. Нахили убік
У цьому варіанті планки задіяні м’язи спини, сідниць і стегнові м’язи.
- Стати в класичну планку.
- Нахилити таз так, щоб торкнутися підлоги одним стегном.
9. Послідовний підйом ніг
Цей варіант збільшує навантаження на косі м’язи живота, м’язи сідниць, найширший м’яз спини.
- Початкове положення – класична планка.
- Випрямити ногу в коліні, стопу зігнути і в такому положенні підняти вгору.
- Торкнутися пальцями ніг підлоги, після чого знову підняти ногу. При підходах чергувати ноги.
10. Слайди вперед-назад
Вправа зміцнює литкові м’язи, біцепси і прес.
- Початкове положення – планка на ліктях.
- Відштовхнутися пальцями так, щоб корпус посунувся вперед паралельно до підлоги.
- Повернутися назад. При виконанні вправи треба контролювати м’язи пресу і не прогинати спину.
11. Перехресний біг
Вправа розвиває м’язи спини, кору і ніг.
- Початкове положення – класична планка.
- Повертати корпус при русі, намагаючись правим коліном торкнутися до лівого ліктя.
- Повторити з лівим коліном і правим ліктем.
12. Планка з напруженням
Цей варіант планки діє на м’язи кору.
- Початкове положення – планка з опорою на лікті.
- Щільно притиснути лікті та пальці до підлоги. Збільшити напруження в ділянці пресу, мовби стягуючи м’язи.
- Затриматися в цьому положенні 10-15 секунд.
