Всього одна вправа – ось і вся універсальна зарядка. Вона допоможе вам підняти тонус всіх м’язів і скинути зайву вагу!
Планка є одним з найбільш популярних і ефективних вправ для пресу в усьому світі. Планка змушує працювати не тільки м’язи живота, а й плечового поясу та м’язи всього тіла.
Це одне з небагатьох вправ для пресу, яке дозволить вам позбавитися від жиру на нижній частині живота.
Суть зарядки полягає в тому, щоб раз на день як би «зависати» над підлогою на кілька хвилин, спираючись лише на руки і кінчики пальців ніг.
Безперечно, перебувати «в підвішеному стані», нехай і дві хвилини, – завдання не з легких. Зате результат не змусить себе чекати.
Уже через два тижні регулярних занять ви помітите, як підтягнуться всі м’язи вашого тіла.
Планка – вправа статична.
Рухів в ній немає, тому найголовніше тут – тримати тіло правильно.
Як правильно робити планку
Ляжте на підлогу животом вниз. Зігніть руки в ліктях на 90 градусів і перейдіть в упор лежачи на ліктях.
Тіло повинне становити пряму лінію від верхівки голови до п’ят ніг.
Спирайтеся тільки на передпліччя і кінчики пальців ніг. Лікті знаходяться, безпосередньо, під плечима. Тіло тримайте якомога рівніше, м’язи живота напружте і вже не розслабляйте. Намагайтеся не прогинатися стегнами вниз до підлоги.
Ступні ставте разом: тримати рівновагу стане складніше, що збільшить навантаження на м’язи живота.
Ноги повинні бути прямими і напруженими, в іншому випадку навантаження на прямий м’яз живота, який утримує поперековий відділ від прогинів, також зменшиться.
Напружте сідниці і не відпускайте напругу до закінчення підходу.
Найскладніший момент з попереком. При правильному виконанні планки поперековий відділ хребта повинен бути плоским. Тобто поперек потрібно не округляти і не прогинати. Уявіть, що ваша поясниця щільно притиснута до стіни.
Втягніть живіт, а потім (вже втягнутим) постарайтеся підтягти до ребер. Протягом усього підходу тримайте живіт в цьому положенні, але дихання не затримуйте.
Для того щоб лікті не створювати зайвого навантаження на плечі, ставте лікті строго під плечовими суглобами. Для збільшення інтенсивності лікті можна посунути трохи вперед.
Виконувати вправи необхідно на видиху, а утримувати – до помірного напруження у м’язах.
Протримаєтеся в цьому положенні скільки можливо: для початку достатньо протриматися 10 секунд.
Як правило, люди з різною підготовленістю зберігають позу планки від 10 секунд до 2 хвилин.
